סטודנטים רבים נועלים את עצמם בספריהם במהלך הלימודים תקופת מבחנים. אולם, ה הרגלים חיוביים הם בריאים מאוד בתקופה זו של ביקוש אקדמי מוגבר. דאג לעצמך ב פיזית y נפשי זה יעזור לך להתמודד טוב יותר עם מאמץ תכוף ולהשיג ביצועים טובים יותר בכל מבחן.
שגרת מנוחה ושינה בלילה
1. הימנע ללמוד בלילהארגנו את זמן הלימודים שלכם כך שתוכלו ליהנות משנת לילה ראויה. נצלו את ה... שעות של אור טבעי כדי ללמוד טוב יותר, הקדישו את הלילה לשינה. הוכח ששינה של פחות שעות מפחיתה את הביצועים שלכם. ביצועים אקדמייםזה משפיע על זיכרון עבודה, קשב מתמשך וגמישות קוגניטיבית.
מטרה ריאלית עבור רוב התלמידים היא לישון בין 7 ו 8 שעות מדי יום, תוך הימנעות מפחות מ-6 שעות במידת האפשר. שינה היא חלק מהמחקר: במהלך השינה המוח מאחד את המידע הוא מארגן ומתייק את מה שלמדת במהלך היום, מה שמקל על זכירתך ביום הבחינה.
כדי לקדם שינה שלווה, מומלץ לשמור על לוחות זמנים יציביםאל תלמדו במיטה והימנעו משימוש מסכים ממש לפני השינה. כמו כן, לא מומלץ לשתות משקאות מעוררים בסוף היום, מכיוון שהם משבשים את דפוסי השינה ויכולים לגרום לנדודי שינה.
תזונה מאוזנת לביצועים טובים יותר
2. התחל את היום עם ארוחת בוקר טובה ומסיים את היום עם א ארוחת ערב קלהארוחת הבוקר צריכה לספק אנרגיה יציבה ולשלב מזונות עם חלבון, פחמימות מורכבות וויטמינים: לדוגמה, מוצרי חלב או חלב צמחי, לחם או דגני בוקר מלאים ופירות. ארוחת ערב קלה, ללא שומן מוגזם או מנות גדולות, תורמת לשינה נינוחה.
3. הימנעו מצריכה מוגזמת של קפה ולקחת יותר מים לאורך היום. שתייה נכונה היא המפתח לתפקוד אופטימלי של המוח. אפילו התייבשות קלה יכולה להשפיע על הזיכרון לטווח קצר ועל עֵרָנוּתניתן להשלים את המים עם חליטות עדינות או תה לא ממותק, אך מומלץ להגביל משקאות ממותקים ומשקאות קלים.
בנוסף לארוחות העיקריות, עדיף גם מספר ארוחות קלות לאורך כל היום. בדרך זו, תמנעו קלקול קיבה, נמנום וירידות אנרגיה פתאומיות. דיאטה בהשראת דיאטה ים תיכוניתעשיר בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים, הוא מסייע לשמור על ריכוז ואיזון רגשי.
מאכלים שדואגים למוח בזמן מבחנים
תזונה נכונה לא רק שומרת על גופך, היא גם מגנה עליך סאלוד מוחיחומרים מזינים מסוימים הוכחו כמשפרים את הזיכרון, הקשב ומהירות העיבוד המנטלי, דבר בעל ערך רב בתקופות מבחנים.
- חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6הם מסייעים בשמירה על קרומי עצב ומקדמים פלסטיות המוחאומגה 3 נמצאת בדגים שמנים ובחלק מהזרעים, בעוד שאומגה 6 נמצאת באגוזים ובשמנים צמחיים.
- B12 ויטמיןתורם לתפקוד תקין של מערכת העצבים ומונע... עייפות נפשיתהוא נמצא בבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
- פלבנואידיםהם נמצאים בפירות אדומים ובשוקולד מריר טהור, ועוזרים לשמור על ערנות רבה יותר. להתעורר ולהפחית נזק חמצוני.
- חלבונים ופחמימות מורכבותביצים, קטניות ודגנים מלאים (שיבולת שועל, כוסמין, קינואה, לחם מחיטה מלאה) מספקים אנרגיה קבועה לגוף. מוח גדול ולמנוע קפיצות גלוקוז.
חשוב לא להסתמך על פתרונות מהירים של הרגע האחרון. יש לאמץ את הרגלי האכילה הטובים הללו באופן עקבי. כל יוםשלבו אותם בשגרת הלמידה שלכם כך שכאשר יגיע זמן הבחינות, גופכם כבר יהיה רגיל לדפוס בריא זה.
פעילות גופנית, הפסקות וניהול מתחים
4. יציאה ל ללכת הליכה כדי לנשום אוויר צח ולהתנתק משגרת הלימודים היא דרך נהדרת להירגע. פעילות גופנית מתונה עוזרת לנתב אנרגיה. מתח אופייני לשלב זה, הוא משפר את מצב הרוח ומקדם שינה טובה יותר. אין צורך בפעילות מאומצת: הליכה מהירה, קצת יוגה או כמה מתיחות מספיקים כדי להבחין ביתרונות.
5. סיימו את היום עם תוכנית שקטהלדוגמה, אתם יכולים להאזין לרדיו לזמן מה או לצפות בטלוויזיה במידה. פעילויות מרגיעות אלו עוזרות להפחית מתח מצטבר ולהכין את דעתכם לשינה טובה בלילה.
6. אינטגרה תרגילי הרפיה בשגרה שלך. שליטה על ה נְשִׁימָה זהו אחד מהפרקטיקות הבסיסיות החיוניות לשמירה על רוגע בהווה. טכניקות כמו נשימות עמוקות, מדיטציה מודרכת או תרגילי מיינדפולנס קצרים מאפשרות לך להפחית חרדה ולהגביר את יכולת הריכוז שלך.
7. אינטגרה הפסקות קצרות על כל שעת לימוד מושקעת, קחו הפסקה. חשבו על ההפסקות הללו כתרופה מוטיבציונית. אתם יכולים לקום, לזוז קצת, לשתות קצת או לאכול חטיף בריא. אם אתם הולכים ללמוד בספרייה, אל תשכחו להביא... חטיף לקחת באמצע אחר הצהריים. וגם, אם אתם לומדים בספרייה, הימנעו מישיבה ליד חבר לכיתה כדי להפחית את הסחות דעת.
8. לעתים קרובות במהלך זמן מבחןתלמידים רבים משבשים לחלוטין את שגרת יומם הרגילה. עם זאת, מומלץ לשמור על חלק מה... הרגלים תכופים (לוחות זמנים של שינה, ארוחות סדירות, פעילות גופנית מתונה) כדי לנרמל שלב זה ולהגן על הבריאות והביצועים כאחד.
דאגה להיבטים המרכזיים הללו - שינה, תזונה, שתייה, פעילות גופנית מתונה, הפסקות וניהול מתחים - הופכת את זמן הבחינות לתהליך קל יותר לניהול, שבו... סעד הוא ממוקם במרכז ומאמצי הלימוד שלך מתורגמים לניצול טוב יותר של כל מפגש ולתוצאות אקדמיות מוצקות יותר.